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臀部拉伸

身體面向器材，將牽拉腿小腿平行貼合杠桿，同側(cè)手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，同側(cè)手（支撐腿）反手抓住杠桿。選擇適合高度，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

小腿拉伸

將牽拉腿小腿腳尖踩在離地面大概一個(gè)手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟壓向地面，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

面向器材，向前跨出適當(dāng)距離做弓步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住杠桿保持穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟壓向地面，然后身體壓向前下方。有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

髂腰肌拉伸

身體側(cè)向器材，向前跨一大步做弓步，前腿小腿垂直于地面，后腿腳尖和身體方向一致，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

髂脛束拉伸

身體側(cè)向器材做后交叉狀，牽拉腿同側(cè)手抓住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側(cè)手向?qū)?cè)按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓(xùn)練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練，

相信跑友們平時(shí)在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會(huì)路過(guò)各式各樣的戶外健身器材，每天都會(huì)看見(jiàn)大爺大媽們?cè)谏厦娓鞣N蹭，各種扭，各種晃，姿勢(shì)千奇百怪。

其實(shí)，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見(jiàn)，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練，其實(shí)大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對(duì)肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時(shí)接觸到杠桿后站起。此動(dòng)作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動(dòng)作，也就是身體與肋木架較勁的對(duì)抗性動(dòng)作，主動(dòng)發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動(dòng)作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時(shí)的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時(shí)提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個(gè)刺激小腿后群肌肉的動(dòng)作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時(shí)注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動(dòng)作是雙腳提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組每側(cè)12個(gè)，做2組。下落時(shí)，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來(lái)。

株洲市紅枚體育鋼化玻璃籃板安裝時(shí)五個(gè)連接點(diǎn)一定要在一個(gè)平面上以保證五點(diǎn)受力的均勻;另外探臂、籃球板、籃球圈這三部分也要成一線。但是切記探臂、籃球圈莫與籃球板相接觸，后立柱與彎臂管徑不小于165mm標(biāo)準(zhǔn)鋼管 地埋式圓管單臂籃球架安裝采用分開(kāi)式安裝，先固定預(yù)埋件，之后安裝柱體及籃板，籃圈。易安裝，拆卸。安裝籃球架距離地面的距離尺寸是多少球籃包括欄圈和籃網(wǎng)?；@圈-由堅(jiān)實(shí)的鐵料制造，內(nèi)緣直徑少為45公分，多為45.7公分，并漆成橘色。金屬籃圈直徑小為1.6公分，大為2.0公分?；@網(wǎng)-應(yīng)為白色，懸掛于籃圈上，其目的在使球入籃后能稍受阻力，籃網(wǎng)應(yīng)有十二目以便懸掛在籃圈上，其長(zhǎng)度短為40公分，長(zhǎng)不得超過(guò)45公分。NBA和籃聯(lián)的規(guī)格都一樣籃板它的規(guī)格為長(zhǎng)1.80米，寬(豎高)1.05米，厚0.03米，下沿距地面2.90米。球籃離地面3.05米，與籃板兩垂直邊的距離相等?；@板面與籃圈內(nèi)沿的近點(diǎn)是15厘米?；@架高度為2.15米。標(biāo)準(zhǔn)筐離地面的垂直高度是3.05米板：兩面籃板應(yīng)以透明的材質(zhì)制成，好是強(qiáng)化安全玻璃，其硬度相當(dāng)于厚度分的木質(zhì)?；@球架的主臂大?。夯@球架主臂顧名思義是籃球架的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)，籃球架的穩(wěn)定性跟主臂大小及所用材料是分不開(kāi)的，主臂的直徑或周長(zhǎng)越長(zhǎng)，越有利于籃球架的穩(wěn)定，這也是必然的。

移動(dòng)籃球架廠家批發(fā)零售價(jià)格實(shí)惠。